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一周减肥食谱采购清单公开,减脂期建议大全!

21天减肥法 健康导师landy 3个月前 (05-12) 137次浏览 0个评论

我是4个月减肥30斤的二美,新的一期食谱来咯!有姐妹想要食材采购清单,安排!没时间不运动也能瘦。更多减肥干货&减肥食谱见收藏~

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🌈【一周食谱采购清单】

✨主食碳水:

全麦面包1袋,原味燕麦1袋,糙米1斤,山药200克,玉米2根,红薯紫薯200克;

✨蛋白质类:

鸡蛋12-15个,牛奶1000ml,鸡胸肉600克,虾仁1袋,巴沙鱼1袋,牛排1块,豆腐1盒,豆皮1张

✨蔬菜水果类:

芹菜400克,菠菜1捆,圆生菜1个,秋葵200克,干木耳1袋,番茄2-3个,圣女果适量,黄瓜1根,水果结合加餐购买即可。

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🌈周一

早:全麦面包煎蛋-🍞2片🥚2个+🍊+牛奶

中:芹菜炒豆干-100克+煎鸡胸肉150克+糙米饭

晚:山药100克+煮菠菜+鸡蛋白2个

🌈周二

早:蔬菜厚蛋烧-🥚2个+牛奶燕麦-燕麦35克

午:番茄玉米鸡胸肉-肉150克🌽1个+焯秋葵5个

晚:山药100克+无油煎巴沙鱼150克+菠菜

🌈周三

早:煎蛋三明治-🍞2片🥚1个+牛奶250毫升

午:牛排蔬菜沙拉-🥩150克🍠100克

晚:番茄鸡蛋菌菇汤-🍅1个🥚1个,豆腐150克

🌈周四

早:鸡蛋饼🥚2个+坚果1掌心+青菜+牛奶燕麦

午:虾仁炒饭-🍤120克+糙米生重60克

晚:无油卤鸡腿2个+玉米多半根+青菜香菇

🌈周五

早:虾仁豆腐蒸蛋-🍤80克🥚1个,嫩豆腐150克

午:卤鸡腿2个+蒜蓉生菜+紫薯克

晚:芹菜木耳拌鸡胸肉-肉150克+泡燕麦35克

🌈周六

早:煎蛋番茄三明治-🥚1个🍞2片+无糖豆浆

午:黄瓜炒鸡蛋-鸡蛋1个+糙米生重60克

晚:豆皮卷鸡胸肉-豆皮1张,肉150克

🌈周日

多余食材搭配即可,如已减肥3-4周,安排1顿欺骗餐

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✅每天食谱约1200大卡,食材均为生重,蔬菜每餐为双手一捧,糙米60克;

✅减脂期建议每日油脂摄入20-25克,早中炒菜放油,晚上水煮菜不放油;

✅建议进食顺序为:蔬菜/水果—蛋白质—碳水;

✅每日加餐拳头大水果/1掌心坚果/1杯无糖酸奶/1个鸡蛋,不饿可以不加餐;

✅减肥期建议补充复合维生素或者鱼油;减肥1个月后建议每周安排一次欺骗餐;

✅不运动只饮食可以瘦,搭配运动效果更好,保证饭后站半个小时。

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💕坚持严格吃有惊喜哦,快来和我一起越吃越瘦!健康又美味那种哈哈~自律出成效建立在正确的基础上,希望你我永远都是小仙女🧚‍♀️


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