• 欢迎访问懒人减肥网-www.zgcyylw.cn

在家减肥注意事项罗列,特别是宝妈要注意看了

懒人减肥 健康导师landy 3个月前 (05-22) 132次浏览 0个评论

NO1: 首先说吃:不吃不见得会瘦,但是多吃一定会胖

三分练七分吃,妹子参考我之前安利的最简单吃法

NO2: 再说有氧运动:早上的时间段 :因为早餐最好要在7:00-8:00之间吃,所以在这之前安排跑步,喝水后空腹跑步但是要随身带糖(别带木糖醇…),防止低血糖。

早上跑步减脂肪最佳,建议30分钟左右,家里跑步机也可以,快走:身高165左右的妹子,速度时速6-7KM之间,坡度5-15,根据自己心率和强度调整。跑步的话8-8.5KM/h

晚上的话根据自己的时间调整。

NO3: 徒手塑形 家庭最常用 腹部练习-手臂练习-臀腿练习

塑形强度够是可以增肌的,每个动作3-4组,每组15-20,要注意刺激的部位,由于在家器械等辅助工具有限我安利最简单易学并最容易掌握的动作,由于本人不爱照相我还是从网上倒腾图片如有不明白或者需要交流的可以随时留言,cherry看到会第一时间回复。

由于每天空闲时间有限先po腰腹练习-(抛弃我们传统观念的)

上腹经典动作:

摸膝卷腹: 主要锻炼上腹肌群,下腰贴地,抬举上半身,用双手摸膝,以仰卧起坐方式训练腹直肌和腹斜肌,请注意用力时呼气(抬起),放松时吸气。见图1.(需要注意脖子不要太用力,起的不用太高,感受上腹发力)

仰卧卷腹:同样也是锻炼上腹肌群,背部保持平坦躺在垫子上,大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。你的脚平放在地板上,把双手放松放于头部两侧。这将是你的起始位置。

向前卷曲你的上半身,把你的肩胛骨卷起刚刚离开地面。在任何时候,都要保持你的手臂与头部,颈部和肩部对齐。不要发生位置移动。当你进行运动的这一部分时呼气并按住收缩一秒钟,慢慢地低了下去为你吸入的起始位置。

下腹部经典动作:

坐姿屈膝收腹:

坐在凳边,两手撑握在臀后凳边,上体稍后仰约30度左右,两腿略屈并前下伸。

以腹肌之力屈膝上举,同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。(如果没有凳子也可在瑜伽垫上去做)

仰卧抬腿:

对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。

平躺在垫上(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。

并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。

增加难度可以往

进阶动作:(本人认为肌肉疼痛感最强的动作)

V字仰卧两头起:

比仰卧起坐更费力,效果也更明显,但需要很大的力量,如果自身的力量并不强那么就先联系基本的动作,动作要领,平躺,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。

网上有很多练腹部的动作,今天po的这几个动作都是简单易学并能迅速出马甲线的动作,并可以很容易的在家锻炼,变化的动作待腹部力量可以的时候逐步改变。

另外很多mm问我腹部侧面的赘肉太多,想练侧腹部,我想说的是,如果想要纤纤小腰,就要谨慎侧腹训练,因为他会让你腰围变粗哦,侧腹的赘肉尽量还是通过有氧来减掉吧。

过两天我会应妹子要求,安利一些手臂和肩部方便大家在家里的练习,喜欢的亲可以随时关注哦,么么哒。

夏天就要来了,我们要更加努力了哦。


有肥胖困扰?专业瘦身老师教你1天瘦1斤

添加微信咨询:A-noweixin (手机长按可复制,加好友)

已帮助30000+人成功瘦身
想知道如何减肥吗?想知道怎么正确的减肥吗?那么就关注懒人减肥网吧!懒人减肥网,给大家全面系统的介绍各种健康的快速减肥方法和减肥食谱,教你如何减肥,分享各种减肥小妙招,包括瘦脸、瘦腹、瘦腿、减肥产品、减肥药、减肥茶、减肥瑜伽等瘦身减肥大全,让你健康瘦下来,不走弯路。
喜欢 (0)
发表我的评论
取消评论
表情 贴图 加粗 删除线 居中 斜体 签到

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址