4个月减重40斤，从140斤到100斤，纯运动+控制饮食！！！我不用任何减肥产品！
顺便吐槽下上周让我玻璃心的事情，我一再强调我是不使用任何减肥产品的，在我笔记下打广告的也都被我删掉，但是不知道为什么有个人说我是卖药的。我：？？？
我的每篇笔记都是用手机辛辛苦苦码字打出来的，我只是想把我的瘦身方法分享给更多人，让想瘦身的小仙女都能用最健康的方式瘦下来，少走些弯路。所以，不接受批评，傲娇脸~ʅ(‾◡◝)哈哈哈，下面进入正题。
???家用健身必备器械???
?瑜伽垫：这个不用多说，必须买一个，总不能直接趴地上做运动。
?小哑铃：1kg-4kg都是适合女性用的哑铃，一般新手来说，1.5kg-3kg的范围都可以考虑入手。（也可以用瓶装水代替）
?壶铃：壶铃对腰部背部的肌肉训练很重要，但是同样也是可以用洗衣液桶代替~
?跳绳：室外有氧必备
?弹力带：适用范围广，性价比高，训练肌群广，emmm..还比较便宜
作为没什么基础，先在家试试水的小仙女来说，以上装备已经足够，后期真的决定入健身坑，也可以考虑买跑步机，椭圆机等等。
???家庭无器械健身计划???
在健身计划和时间上，其实与上一篇健身房篇提到的是一样的。健身时一定要力量训练和有氧运动相结合。
?热身（5分钟坡度快走）→力量训练（40min）→有氧训练（40-60min）→拉伸（10min）
因为是在家训练，所以时间上会和健身房有小小的调整。
???家庭健身—力量训练方法???
前两篇的评论中我发现好多小仙女对力量训练存在误区，力量训练是很有必要的，对塑造线条非常重要，其次，不是说要撸铁才是力量训练，一些徒手、依靠自身重量的动作也是力量训练，叫做自重训练。自重训练适合绝大多数新手和体重基数比较大的人。所以在初期不是说必须撸铁才行的。下面说说方法。（都是针对女士的方法哦，男士的嘛..我不懂~）
在家最实用的动作有下面几个，动作方法建议大家自己百度下，或者下载keep，比我文字叙述要精准的多，我来说说注意事项。
✔1⃣平板支撑：60s，3组，组间休息15s
可以有效的锻炼腹横肌，也是训练核心肌群的有效方法。做法应该都知道，需要注意的是，平板支撑时，肩膀、腰、腿要成一条直线，手臂垂直于身体和地面，不要塌腰。
平板支撑并不是越久越好，女生的话，60s足够，最多撑2min就好，多出的也没有太大意义。在刚开始做的时候会发抖，这是因为肌肉力量不强，这个强度超出了承受范围，所以做平板支撑时不要硬撑，坚持不住的时候可以休息几秒再继续。
✔2⃣跪式俯卧撑：15个/组，3组，组间休息15s
力量足够的可以直接做俯卧撑，力量不够的就做跪式俯卧撑。这个动作主要锻炼的是胸肌，肱三头肌和三角肌。需要注意的是，向下曲肘的时候，大臂和小臂应该形成90度的直角，身体应该尽量平行于地面，做的时候腹部一定要收紧，来稳定腰椎。
✔3⃣卷腹：20个/组，3组，组间休息15s
卷腹时，始终目视天花板，头部和颈椎不要用力，用腹部发力来带动身子向上。卷腹其实是分为两个部位来卷，第一层提起时用到的是腹部上方的肌肉，也就是胃部那里，再向上抬起一些时，卷到的是肚脐上部一点的位置，可以用手按一按来感受紧绷肌肉的位置。
✔4⃣靠墙深蹲：60s，3组，组间休息15s
后背靠墙，双脚分开，蹲下时大腿与地面平行，小腿垂直于地面和大腿，注意膝盖不要超过脚尖位置，双手不要撑在大腿上，自然下垂就好，同时不要憋气，调整好自己的呼吸。
这个动作主要是锻炼腿部肌肉和臀肌，对紧致双腿，提臀有很好的效果，同样这个动作也是针对新手的，熟练后还有徒手深蹲和负重深蹲等动作。
✔5⃣坐姿收腹举腿：20个/组，3组，组间休息15s
这个动作主要是锻炼腹部，因此做的时候要注意是腹部发力，不要腿部发力大于腹部，在家里可以放一张椅子，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，双手悬空放置在身体两侧。
✔6⃣向前交替箭步蹲：15个/组，3组，组间休息15s
这个动作对大腿前侧和臀部的肌肉有很好的锻炼，做的时候需要收紧腹部，双手交叉在胸前。臀部有明显的发力感。起身时，膝盖不要锁死，要注意保护膝盖。
以上6个动作是入门小白必做项目，其实还有很多很多适合在家中做的训练，大家可以下载keep或者其他健身软件，跟着软件来做比较全面。
需要讲一下的是，力量训练每天只需要练一个部位就可以，合理安排好一周都练那些地方，每个部位至少需要3个动作，最佳状态是每个部位5个动作。组间休息也是非常重要的，需要严格遵循时间限制。
很多仙女来问我为什么也训练了挨累了，却没有效果，从这些小细节来问问自己，动作真的做到位了吗，要求的量都做到了吗，休息时间有没有按照要求来
???家庭健身—有氧运动方法???
?万能的跑步?
室外跑不仅仅是穿上运动鞋去室外跑几公里那个简单的，还是推荐keep APP，里面非常详细的介绍了一些燃脂跑的方法和计划，新手可以先按照教程来试验下12分钟的跑步体验课，体能如果能接受这样的强度的话，下面还有更多燃脂跑等你来探索，包括零基础、初级和进阶，照顾了绝大多数人，但是体重基数大的人请忽略这条，往下看，保护你的小膝盖~
?坡度快走?
快走相对于跑步来说对膝盖的伤害要小一些，对体重基数大的人来说非常适合。快走的时候用自己尽量快的速度和步伐，保持住频率，当你感觉再快一些走起来不舒服，需要慢跑起来的时候，找到这个临界点，就是快走的最佳状态。
快走的时候不等于小跑和慢跑，一定要以最快的速度控制自己是处于走的状态，一只脚落地后，另一只脚才开始迈步，这是快走的标准动作。而两只脚同时悬空的话，就属于跑，并不是标准的快走哦
快走瘦身的重点来了：坡度！找一个长长的斜坡来快走非常消耗热量，爬坡快走相当于爬山所消耗的热量，不亚于跑步的效果哦！
?跳绳?
跳绳是一个不限时间地点的有氧运动，用尽量快的速度去连续跳绳，持续1-2min后休息15s继续，以此为一组，循环4-5组后，休息1min，继续重复上面的步骤。
休息的时候也不要完全停止，让自己慢走活动一下，心率过快情况下突然降低，容易造成头晕恶心的不适感。
?体能组合训练?
我在减肥时，如果没时间去健身房，就会在家做5组体能组合训练，强度比较大，但是对心肺功能起到很好的锻炼，增强运动能力。下面五个动作为一组，需要做五组。如果实在坚持不下来的，也至少要三个动作为一组，坚持做五组。
过程中准备一根香蕉，一旦出现头晕的现象，停止动作，慢慢的走几圈，心率下降后吃掉香蕉恢复体能。
这套动作不适合贫血、低血糖的女生哦。
?动作1：原地高抬腿跑步25s
尽力用最快的速度高抬腿原地跑，摆臂配合运动。将动作做到位，坚持到最后一秒。
休息15s
?动作2：壶铃抛甩 20s
壶铃可以选择2kg的，没有的可以用洗衣液桶代替。双脚张开，稍比肩宽，弯腰抓住把手，甩起时双臂向前平举，腰背挺直。注意的是，千万不要猫腰，臀部向后用力来感受腰背挺直的感觉。如果身体不协调，始终不能腰背挺直的话，这个动作请果断放弃。因为这个动作不正确的话，会引起腰椎突出。
休息15s
?动作3：左右弓步拍地 10组（左右各一个算1组）
面向前方站立，迈出左腿弓步时身子向左转动，右手拍地，恢复面向前方站立，然后右侧同样的动作。左右各一次算作1组。
休息15s
?动作4：椅子登山跑 25s
扶住椅子，双脚向后蹬地，抬腿时向相反方向的腰腹部发力，左右交替循环，运动过程中不要抬头，头部与腰背成一线。
休息15s
?动作5：开合跳（体能差）/波比跳（体能强）20个
体能比较差的小仙女们可以做开合跳，动作比较简单就不描述了。体能强、有一定基础的人可以做20个波比跳。
全部动作做完，休息30s，再次从头循环，整个过程循环5次。
以上就是比较适合新手的在家运动方式了，健身减脂的前期，自重训练是完全足够支撑力量需要的，有些必须的小型器械，像哑铃、壶铃这类的，喜欢的可以买，但是也可以用家里的东西代替
所以说，器材并不是限制你变瘦变美的条件，三篇笔记中，我一直强调的是健康减脂、持之以恒。做到这两点，一定都会蜕变成全新的自己的。
笔记中有些动作没有描述清楚，不懂的宝宝可以留言给我，或者自己百度一下，都是很常规的动作。其实~健身房里的私教给新手上课的时候，也是用的这些基础动作，所以别光顾着收藏了，最重要的是，动！起！来！
码字完毕，卸个妆，准备下班健身去啦~下周给大家写食谱~喜欢的点颗小心心~爱你萌~
