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不用任何减肥产品也照样可以瘦到理想体重,具体做法在正文

懒人减肥 健康导师landy 3个月前 (05-22) 125次浏览 0个评论

4个月减重40斤,从140斤到100斤,纯运动+控制饮食!!!我不用任何减肥产品!不用任何减肥产品也照样可以瘦到理想体重,具体做法在正文

顺便吐槽下上周让我玻璃心的事情,我一再强调我是不使用任何减肥产品的,在我笔记下打广告的也都被我删掉,但是不知道为什么有个人说我是卖药的。我:???

我的每篇笔记都是用手机辛辛苦苦码字打出来的,我只是想把我的瘦身方法分享给更多人,让想瘦身的小仙女都能用最健康的方式瘦下来,少走些弯路。所以,不接受批评,傲娇脸~ʅ(‾◡◝)哈哈哈,下面进入正题。

🌿🌿🌿家用健身必备器械🌿🌿🌿

🌿瑜伽垫:这个不用多说,必须买一个,总不能直接趴地上做运动。

🌿小哑铃:1kg-4kg都是适合女性用的哑铃,一般新手来说,1.5kg-3kg的范围都可以考虑入手。(也可以用瓶装水代替)

🌿壶铃:壶铃对腰部背部的肌肉训练很重要,但是同样也是可以用洗衣液桶代替~

🌿跳绳:室外有氧必备

🌿弹力带:适用范围广,性价比高,训练肌群广,emmm..还比较便宜

作为没什么基础,先在家试试水的小仙女来说,以上装备已经足够,后期真的决定入健身坑,也可以考虑买跑步机,椭圆机等等。

🌿🌿🌿家庭无器械健身计划🌿🌿🌿

在健身计划和时间上,其实与上一篇健身房篇提到的是一样的。健身时一定要力量训练和有氧运动相结合。

💟热身(5分钟坡度快走)→力量训练(40min)→有氧训练(40-60min)→拉伸(10min)

因为是在家训练,所以时间上会和健身房有小小的调整。

🌿🌿🌿家庭健身—力量训练方法🌿🌿🌿

前两篇的评论中我发现好多小仙女对力量训练存在误区,力量训练是很有必要的,对塑造线条非常重要,其次,不是说要撸铁才是力量训练,一些徒手、依靠自身重量的动作也是力量训练,叫做自重训练。自重训练适合绝大多数新手和体重基数比较大的人。所以在初期不是说必须撸铁才行的。下面说说方法。(都是针对女士的方法哦,男士的嘛..我不懂~)

在家最实用的动作有下面几个,动作方法建议大家自己百度下,或者下载keep,比我文字叙述要精准的多,我来说说注意事项。

✔1⃣平板支撑:60s,3组,组间休息15s

可以有效的锻炼腹横肌,也是训练核心肌群的有效方法。做法应该都知道,需要注意的是,平板支撑时,肩膀、腰、腿要成一条直线,手臂垂直于身体和地面,不要塌腰。

平板支撑并不是越久越好,女生的话,60s足够,最多撑2min就好,多出的也没有太大意义。在刚开始做的时候会发抖,这是因为肌肉力量不强,这个强度超出了承受范围,所以做平板支撑时不要硬撑,坚持不住的时候可以休息几秒再继续。

✔2⃣跪式俯卧撑:15个/组,3组,组间休息15s

力量足够的可以直接做俯卧撑,力量不够的就做跪式俯卧撑。这个动作主要锻炼的是胸肌,肱三头肌和三角肌。需要注意的是,向下曲肘的时候,大臂和小臂应该形成90度的直角,身体应该尽量平行于地面,做的时候腹部一定要收紧,来稳定腰椎。

✔3⃣卷腹:20个/组,3组,组间休息15s

卷腹时,始终目视天花板,头部和颈椎不要用力,用腹部发力来带动身子向上。卷腹其实是分为两个部位来卷,第一层提起时用到的是腹部上方的肌肉,也就是胃部那里,再向上抬起一些时,卷到的是肚脐上部一点的位置,可以用手按一按来感受紧绷肌肉的位置。

✔4⃣靠墙深蹲:60s,3组,组间休息15s

后背靠墙,双脚分开,蹲下时大腿与地面平行,小腿垂直于地面和大腿,注意膝盖不要超过脚尖位置,双手不要撑在大腿上,自然下垂就好,同时不要憋气,调整好自己的呼吸。

这个动作主要是锻炼腿部肌肉和臀肌,对紧致双腿,提臀有很好的效果,同样这个动作也是针对新手的,熟练后还有徒手深蹲和负重深蹲等动作。

✔5⃣坐姿收腹举腿:20个/组,3组,组间休息15s

这个动作主要是锻炼腹部,因此做的时候要注意是腹部发力,不要腿部发力大于腹部,在家里可以放一张椅子,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,双手悬空放置在身体两侧。

✔6⃣向前交替箭步蹲:15个/组,3组,组间休息15s

这个动作对大腿前侧和臀部的肌肉有很好的锻炼,做的时候需要收紧腹部,双手交叉在胸前。臀部有明显的发力感。起身时,膝盖不要锁死,要注意保护膝盖。

以上6个动作是入门小白必做项目,其实还有很多很多适合在家中做的训练,大家可以下载keep或者其他健身软件,跟着软件来做比较全面。

需要讲一下的是,力量训练每天只需要练一个部位就可以,合理安排好一周都练那些地方,每个部位至少需要3个动作,最佳状态是每个部位5个动作。组间休息也是非常重要的,需要严格遵循时间限制。

很多仙女来问我为什么也训练了挨累了,却没有效果,从这些小细节来问问自己,动作真的做到位了吗,要求的量都做到了吗,休息时间有没有按照要求来

🌿🌿🌿家庭健身—有氧运动方法🌿🌿🌿

🌿万能的跑步🌿

室外跑不仅仅是穿上运动鞋去室外跑几公里那个简单的,还是推荐keep APP,里面非常详细的介绍了一些燃脂跑的方法和计划,新手可以先按照教程来试验下12分钟的跑步体验课,体能如果能接受这样的强度的话,下面还有更多燃脂跑等你来探索,包括零基础、初级和进阶,照顾了绝大多数人,但是体重基数大的人请忽略这条,往下看,保护你的小膝盖~

🌿坡度快走🌿

快走相对于跑步来说对膝盖的伤害要小一些,对体重基数大的人来说非常适合。快走的时候用自己尽量快的速度和步伐,保持住频率,当你感觉再快一些走起来不舒服,需要慢跑起来的时候,找到这个临界点,就是快走的最佳状态。

快走的时候不等于小跑和慢跑,一定要以最快的速度控制自己是处于走的状态,一只脚落地后,另一只脚才开始迈步,这是快走的标准动作。而两只脚同时悬空的话,就属于跑,并不是标准的快走哦

快走瘦身的重点来了:坡度!找一个长长的斜坡来快走非常消耗热量,爬坡快走相当于爬山所消耗的热量,不亚于跑步的效果哦!

🌿跳绳🌿

跳绳是一个不限时间地点的有氧运动,用尽量快的速度去连续跳绳,持续1-2min后休息15s继续,以此为一组,循环4-5组后,休息1min,继续重复上面的步骤。

休息的时候也不要完全停止,让自己慢走活动一下,心率过快情况下突然降低,容易造成头晕恶心的不适感。

🌿体能组合训练🌿

我在减肥时,如果没时间去健身房,就会在家做5组体能组合训练,强度比较大,但是对心肺功能起到很好的锻炼,增强运动能力。下面五个动作为一组,需要做五组。如果实在坚持不下来的,也至少要三个动作为一组,坚持做五组。

过程中准备一根香蕉,一旦出现头晕的现象,停止动作,慢慢的走几圈,心率下降后吃掉香蕉恢复体能。

这套动作不适合贫血、低血糖的女生哦。

📍动作1:原地高抬腿跑步25s

尽力用最快的速度高抬腿原地跑,摆臂配合运动。将动作做到位,坚持到最后一秒。

休息15s

📍动作2:壶铃抛甩 20s

壶铃可以选择2kg的,没有的可以用洗衣液桶代替。双脚张开,稍比肩宽,弯腰抓住把手,甩起时双臂向前平举,腰背挺直。注意的是,千万不要猫腰,臀部向后用力来感受腰背挺直的感觉。如果身体不协调,始终不能腰背挺直的话,这个动作请果断放弃。因为这个动作不正确的话,会引起腰椎突出。

休息15s

📍动作3:左右弓步拍地 10组(左右各一个算1组)

面向前方站立,迈出左腿弓步时身子向左转动,右手拍地,恢复面向前方站立,然后右侧同样的动作。左右各一次算作1组。

休息15s

📍动作4:椅子登山跑 25s

扶住椅子,双脚向后蹬地,抬腿时向相反方向的腰腹部发力,左右交替循环,运动过程中不要抬头,头部与腰背成一线。

休息15s

📍动作5:开合跳(体能差)/波比跳(体能强)20个

体能比较差的小仙女们可以做开合跳,动作比较简单就不描述了。体能强、有一定基础的人可以做20个波比跳。

全部动作做完,休息30s,再次从头循环,整个过程循环5次。

以上就是比较适合新手的在家运动方式了,健身减脂的前期,自重训练是完全足够支撑力量需要的,有些必须的小型器械,像哑铃、壶铃这类的,喜欢的可以买,但是也可以用家里的东西代替

所以说,器材并不是限制你变瘦变美的条件,三篇笔记中,我一直强调的是健康减脂、持之以恒。做到这两点,一定都会蜕变成全新的自己的。

笔记中有些动作没有描述清楚,不懂的宝宝可以留言给我,或者自己百度一下,都是很常规的动作。其实~健身房里的私教给新手上课的时候,也是用的这些基础动作,所以别光顾着收藏了,最重要的是,动!起!来!

码字完毕,卸个妆,准备下班健身去啦~下周给大家写食谱~喜欢的点颗小心心~爱你萌~


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