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个人减肥经历3个月靠吃减了30斤,每日更新简单又好吃的减脂餐。

懒人减肥 健康导师landy 2周前 (09-18) 35次浏览 0个评论

身高:160cm |初重64公斤 |现重49公斤

已减30斤

我是夏天 3个月靠吃减了30斤,每日更新简单又好吃的减脂餐。

今天给大家整理了一份一周七天21餐,每日三餐搭配食谱。

减脂餐三餐搭配公式 主食➕加蛋白质➕维生素

主食100克,蛋白质150克,维生素200克

✅早餐:粗粮一份 鸡蛋一个,牛奶一杯 果蔬一份

✅午餐:主食一拳头,肉蛋150克 蔬菜200克

✅晚餐:肉蛋150克 蔬菜200克

🔘饿了加餐时间 早上11点 下午4点 晚上7点以后不进食

食材的选择

✅优质碳水(主食)

红薯、玉米、山药、土豆、南瓜、燕麦、荞麦面、魔芋面、魔芋粉、糙米饭、藜麦、全麦面包、欧包

✅优质蛋白

牛奶、鸡蛋、牛肉、去皮鸡腿肉、鸡胸肉、豆腐、鱼肉、羊肉、猪瘦肉(都选瘦肉)

✅ 维生素(蔬菜)

菠菜,西兰花、黄瓜、番茄、金针菇、蘑菇、秋葵、生菜、油麦菜、荷兰豆 、芦笋、芹菜。

✅低GI水果

苹果、圣女果、梨、猕猴桃、柚子、橘子、草莓、蓝莓

✅优质脂肪

坚果、牛油果、橄榄油、鱼油、猪油

控制量

💜早吃碳水、午吃蛋白、晚吃维生素

如果想吃碳水尽量放在早上吃、中午一定要吃蛋白质,晚上多吃蔬菜加适量蛋白质。小基数晚餐不吃主食

💜关于量:如果不会控制量,可以准备一个分餐盘

三个拳头的饮食法。每餐搭配主食一个拳头,蛋白质,一个拳头蔬菜,两个拳头

💜最佳进餐时间早上8点、中午12点、晚上6点之前

🔺重点贴士:水果不要放在晚上吃,更不能用水果替代晚餐,只会越吃越胖。


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