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锻炼减脂的方法 九招巧过锻炼减脂瓶颈期

减肥瘦身 健康导师landy 2年前 (2022-09-27) 66次浏览 0个评论

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你做好准备了么,让减脂锻炼成为你生活的一部分,享受远比忍受要幸福得多,很多人在减脂过程中往往徘徊在坚持与放弃之间,怎样看克服这样的心理呢,为你支招,快来看看吧
如何度过锻炼平台期?
如果是天生喜欢锻炼的人,可以不必读下去了。对于其他人来说,尽管做锻炼操、游泳或者踢足球的时候会很愉快,但持续的时间越久,坚持下去的念头就越弱。这是一个古老的学习曲线问题。迅速出现的成果增强了最初的热情:我们感觉自己更健康,感觉很激动,而且新的活动让我们感到兴奋。但最终,每个人都进入了平台期。体重降下来速度不像开始那么快。我们依然停留在开始练习瑜伽后形成的半柔韧状态。我们似乎无法在体育馆中突破到下一个级别。我们早晚会放弃。
讽刺的是,平台期的时候,正是你应当关注成果的时候,尽管这些成果看上去令人失望,但关键点在于,要为自己建立一些易达到的目标,而且在达到目标之后奖励自己。
因为,人们通常能在开始锻炼时体验到巨大进步(游泳的距离会在几星期内增长到原来的二0倍),但如果你看到自己的进步变慢,就会感到沮丧。但是,平台期的努力是未来所有成功的基础。你的大脑和肌肉都在适应目前的训练,这意味着训练最终将成为它们的第二天性。
坚持锻练的窍门
(一)设定小的、可达到的目标。
(二)你可以进行的训练有很多,选择适合你的项目。
(三)让锻炼变得有趣,改变锻练的类型和强度。
(四)坚持记录。知道你的起点和终点。
(五)开始的时候,就要想到最终要达到的目标是什么。
(六)两人一起锻练往往会更好一些。找一个朋友、一个私人教练或者同事。
(七)偶尔做点别的趣事。抽空去做个头发、修个指甲、做个按摩……
(八)采取行动。相信自己,起床时告诉自己:“我要完成某件事。”
(九)带个小玩意儿,比如iPod或者心律测量仪。
几个锻炼项目帮你易消脂
一二分钟的自由泳,可以消耗八三六KJ的卡路里
每天消耗八三六KJ的锻炼,每星期进行三次,就可以远离身体发福的困扰。时间短且卡路里消耗大的游泳锻炼是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的锻炼量比较大,只需要一二分钟就能消耗掉大量卡路里。
每日一万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走一万步,就可消耗八三六KJ。一个30天就可以减重一kg。
换算成时间,相当于每天行走二个小时,你可以用略快于平常的速度行走四公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为效果好。
拉伸锻炼,一次坚持七秒效果最好
做拉伸锻炼时,应该选择适合自己的锻炼量,一般情况下,一个回合坚持七秒钟左右效果最好。通过拉伸锻炼来,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持。四慢跑二0分钟以上就能出效果
有氧锻炼能充分燃烧体内油脂,并不断输送氧分到体魄各部分,是一种效果出众的减脂方法。慢跑属于有氧锻炼,进行二0分钟后,体内的油脂开始燃烧,达到减脂的功效。游泳、散步等也都属于有氧锻炼,可根据不同条件选择。
三0分钟的足底按摩,可效果好减少食欲
穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十分效果好。八乘公车时,一个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约八四kJ,往返共消耗约一六七kJ。提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美。
直排溜冰(三0分钟可燃烧四二五大卡)
惊讶吗?虽然溜冰的乐趣可能早已让你忘记,自己正在做燃烧油脂的计划!当你的轮流使用小腿和臀部肌肉时,体魄为了保持平衡,核心肌群也会高度使用,可以燃烧大量的油脂。
更重要的是,这个方法不会造成膝盖和关节太大的压力。溜冰时要特别注意脚步的平稳,也别忘记你的安全帽、护腕、护膝、护肘。
加速油脂循环:轮流交替一分钟的高速,与一分钟的中等速度。
跑步(三0分钟可燃烧三七四大卡)
跑步者的典型身形都匀称、精瘦,其一原因是跑步主要的肌肉群:腿、屁股、核心肌肉,恰好是体魄消耗卡路里和油脂的最大来源。
为了在每个步伐中,消耗最多卡路里,记得在体魄星期围摆动手臂,同时上身不要前倾,且保持脚底靠近地面。
为了减轻对关节的冲击,脚的中心要先着地,然后才是脚趾着地。
加速油脂循环:跑步时以快、慢速度交替间隔,或跑上山头。
跳绳(三0分钟可燃烧三四0大卡)
为了每一跳都能燃烧最大量的油脂,使用有手把且绳长不到腋窝的跳绳(测量方式为站立于绳中),然后按照以下指示去做:跳时,脚稍微分开,体魄挺直,并保持脚离地愈近愈好。
即使你手边没有现成的绳子,你仍能藉由以上提示的动作,不依靠跳绳而得到相同的效果。
加速油脂循环:经常转换速度(慢、快)和样式(用一只脚跳,然后两支脚),或边慢跑边跳绳。
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