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有氧锻炼减脂 只需七天练出女神身材

减肥瘦身 健康导师landy 2年前 (2022-09-27) 89次浏览 0个评论

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有氧锻炼是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在锻炼过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧锻炼是指任何富韵律性的锻炼,其锻炼时间较长(约一五分钟或以上),锻炼强度在中等或中上的程度(最大心率之七五%至八0%)。有氧锻炼是一种恒常锻炼,是持续五分钟以上还有余力的锻炼。
英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实,有氧锻炼除了主要由氧气参与供能外,它还要求全身主要肌群参与,锻炼连续持续较长时间并且是有韵律的锻炼。有氧锻炼能锻炼心、肺,使心血管系统能更效果好、快速地把氧传输到体魄的每一个部位。
通过经常的有氧锻炼锻炼,人的心脏会更健康,脉搏输出量就更大些,体魄每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧锻炼素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧锻炼,他(她)的锻炼恢复也快。
有氧操(有氧锻炼操)就是具有“有氧锻炼”特点的锻炼操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的锻炼锻炼。它也必须是锻炼连续时间至少一二分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧锻炼操),它们只能算锻炼操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。
在家怎样做有氧锻炼呢?
仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部肥肉与防止下背痛方面较为效果好。
仰卧起坐的正确做法:体魄仰卧于地垫上,膝部屈曲成九0度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则小腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在体魄另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把体魄向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把体魄升起离地一0至二0厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把体魄降下来回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。
跳绳
跳绳对付身体发福、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧循环锻炼。
俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高锻炼能力。
屈腿向上
A、平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成九0°,然后将膝盖靠向胸前,保持五秒。
B、双臂放在体魄两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。
每组一0次,各做两组。
站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这四部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约三分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈循环。这个不用花钱的小动作对那些生完小孩后的新妈妈收小腹也是很效果好果的。
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