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最全户外减脂操教程 教你打造完美身段

减肥瘦身 健康导师landy 2年前 (2022-09-27) 106次浏览 0个评论

身体发福女人应该如何减肥?【懒人减肥网】教你易瘦下来,不走弯路!有需要的朋友可以收藏阅读!

减脂最效果好的锻炼就是有氧锻炼,尤其是消耗能量较多的锻炼,例如慢跑、爬山、快步走、球类锻炼、游泳等,每次锻炼最好一次持续做完,中间不要停止,且每次锻炼消耗卡路里须达三00仟卡,通常这种锻炼量会造成心跳加快,或流汗的程度。
锻炼会提高人体的新陈循环率,但其效果最多只有两天,因此锻炼最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要做一次。
对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择锻炼种类时,要量力而为,还是要以体魄能负荷为主,逐渐加大锻炼量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤。
以下列举数种能消耗三00千卡的锻炼:
慢跑三0~五0分钟。
骑脚踏车一小时~七五分。
步行一小时~l个半小时。
游泳三0~四0分。
打网球四五分~一小时。
跳绳三0~四0分。
适合在家做的一三个减脂
上面讲的户外锻炼方法很简单,平时下了班食完饭之后出去溜达溜达,就锻炼上上面几个简单的户外锻炼减脂,只要每天坚持练习下去,不久你就会发现自己的体魄是越来越好了,更重要的是还达到了你想要减脂减肥的目的。以下六种简单的锻炼操,适合在家中进行,不会影响到工作和生活,并且可以帮助我们效果好的锻炼体魄,提高体魄素质,是一个很好的减脂选择。希望以上内容可以受到大家的喜爱,确实的帮助到大家。
一、侧弓箭步
动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、小腿、臀部同时用力,还原体魄。
动作强度:单侧八次后换另一侧重复练习
锻炼目的:训练下半身,修饰小腿内外侧线条。
二、相扑蹲式
动作要领:双腿分开站稳,脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同时抬高双臂指向正前方;然后起身,臀部和双腿用力,双手还原体魄两侧。
动作强度:反复蹲起八~一六次
锻炼目的:塑造臀部,收紧腿部里侧,锻炼肩膀和手臂。
三、支撑提膝
动作要领:双手向前支撑,体魄成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,体魄姿势始终维持稳定。
动作强度:左右各八次
锻炼目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。
四、反向臂屈伸
动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起体魄还原。
动作强度:重复至手臂后侧酸胀
锻炼目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。
五、后交叉左右跳跃
动作要领:自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。
动作强度:左右各八次
锻炼目的:提高体魄的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。
六、侧边单手平衡式
动作要领:双脚踩地,单臂支撑,体魄形成一条斜线;直到体魄将要不能保持稳定,换边重复。
动作强度:左右各一次
锻炼目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。
以下七招式减脂锻炼操都比较普通实用,而且可以根据自己的体能做出不同的调整,适合不同年龄不同体质的朋友。还有很重要的一点是锻炼操减脂有益体魄健康哦。
七、两腿直立并挺胸收腹
第一步首先两腿直立,并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前,接着持铃向上举起,直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟,然后再直臂慢慢放下还原。
八、两足开立向前屈体九十度
第二步首先两足开立,并向前屈体九十度,两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶,一直到与地面平行,要保持这个动作三到五秒钟,然后再还原。
九、两脚自然开立并下蹲成马步
第三步首先两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手握水瓶,再下垂于体魄两侧,接着直臂向侧上方举起,一直到双臂向上完全伸直为止,最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。
十、两手反握水瓶置于身侧
第四步首先两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手反握水瓶,再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起,保持这个姿势三到五秒钟后还原。
十一、俯卧于地或垫
第五步首先俯卧于地或垫,比用两脚踝托住水瓶,接着尽力将小腿向后抬起到最高点,保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。
十二、坐凳子上小腿垂直地面
第六步首先坐凳子上,让小腿垂直地面,然后两脚勾住水瓶,小腿与小腿成九十度角。接着伸直膝关节,让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。
十三、平卧地上两膝弯屈
第七步首先平卧在地上。然后两膝弯屈,再抬起小腿,不要让其降下来,接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势,并把上体向前卷缩,要尽量抬高。可以按照自己体魄的素质来决定做多久这个动作。
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