你好,很高兴回答你这个问题。
像你目前的身高153CM,应该合理的体重范围是在45KG-53KG之间,所以你目前的话,体重应该是超重7KG的,要减肥的话运动+饮食是最安全也是最不容易反弹的方式。
先回答你食谱的事情。
首先说下蛋白质、碳水化合物,脂肪这三类食物究竟应该如何选择吧。
蛋白质:鸡胸肉、蛋白粉、鸡蛋、牛肉、虾仁等
碳水化合物:红薯、糙米、香蕉、全麦面包、等(注意一下,都是复合碳水)
脂肪:椰子油、橄榄油、坚果类、牛油果等
我建议你每餐都是以碳水化合物+蛋白质+少量脂肪,这样的一个组合去搭配我们的营养摄入。
但知道这些还是完全不够的,因为你还得知道热量与我们的营养物质摄入的关系才行。简单来说吧,我们的体重的增减其实依照的是能量守恒定律,如果我们每天的摄入和消耗守恒了,那么我们的体重就不会变。反之,如果你每天摄入的热量还要比你每天所代谢的热量高的话,那么我们的体重就会增加,因为剩余的热量会囤积起来;同理,如果你每天所摄入的热量要比你消耗的少的话,我们的体重就会下降。这就是我们体重增减的秘密了。
知道这些还是不够,因为你并不知道痛点究竟是什么。这个痛点就是我们传统的一日三餐是很容易囤积热量的,因为我们当时并不需要那么多热量,所以少吃多餐就来到了我们的生活里。一般我建议是5-7餐,每餐的搭配还是碳水化合物+蛋白质+少量脂肪。这样可以有效地减少热量的囤积。
最后就是运动了,运动的话,目的也是为了消耗,因为你的问题是问的食谱的事儿,我运动方面就不过多阐述了。
好了,我的回答就到这里,希望能够帮助到你。