懒人减脂网为您解读如何健康减脂，不走弯路！已成功帮助十万+胖子朋友瘦到理想身体重量！并且诸多减脂案例表明了，减脂导师的减脂法子是科学健康有效的！
“膳食宝塔”大家并不陌生，它把日常食品按照“金字塔”形式排列，常食的基本食品在塔底，应当限量或少食的在塔尖。同样，台湾成功大学也推出了“锻炼金字塔”。这个5层塔中，从上班、家务劳动，到行走、打球都有1席之地。本期，我们请到北京体育大学锻炼生物化学教研室主任曹建民告诉大家，如何根据金字塔来锻炼。
第1层：日常生活中的锻炼。次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括行走、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等等。曹建民说，其中最优的是行走、骑车和园艺。如若平时没有机会做园艺，可多行走和骑车，最优每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“锻炼”。
第2层：伸展锻炼。次数：每星期5—7次。时间：6—十个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类锻炼主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、8段锦等等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙锻炼”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。
第3层：有氧锻炼和休闲锻炼。次数：每星期3—5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等等偏高。有氧锻炼有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、锻炼操等等；休闲锻炼包括网球、篮球、高尔夫等等球类。这类锻炼可以锻炼心肺功能，休闲锻炼还能陶冶情操。“身体重量较重的人，可以首选游泳，减少关节负重。”曹建民说。
第4层：肌肉锻炼。次数：每星期2—3次。时间：每十个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量锻炼、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等等。“日常日常生活中，肌肉力量锻炼最易被忽视。”曹建民表示，有氧锻炼对肌肉的影响很小，所以每星期要抽出时间进行专门的力量锻炼。适合日常锻炼的有仰卧起坐、立卧撑(先做1个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行1些上肢的负重操练。
第5层：静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等等。曹建民解释说，虽然坐着也能燃烧掉能量，但量很小。最优坐1小时就起来活动1下。比如上班族，可以规定个人每次上完厕所回办公室站3分钟，或做组伸展锻炼。如若你也有身体发福的困扰，请添加下面徽信好友，进1步详细咨询！相信30天后会有意想不到的收获！
