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锻炼的好处人人皆知,有氧锻炼的理念更是日渐深入人心。然而许多人对有氧锻炼只有1个模糊概念。甚么样的锻炼才是有氧锻炼?是不是在室内锻炼就是无氧锻炼,而到公园或树林中锻炼就是有氧锻炼?其实,有氧锻炼不是单纯地强调吸氧,也不是单纯地指在氧气充足环境里的锻炼,是不是有氧锻炼,衡量的标准是心率。
专家介绍说,有氧锻炼是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,也就是说,在锻炼过程中,人体吸入的氧气与燃烧掉的氧气相等等,完成生理上的平衡状态。是不是有氧锻炼,衡量的标准是心率,因为有氧锻炼的主要功效是提升人体的心肺功能。与之相对,还有1种无氧锻炼,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的活动,可以让锻炼者的肌肉更强壮,增加肌肉力量及肌肉的爆发力,但最优在教练的指导下进行。
专家指出,在室内锻炼就是无氧锻炼,而在空气清新的室外锻炼就是有氧锻炼,这种观点是错误的。对于普通锻炼爱好者来说,如何判断个人从事的是有氧锻炼还是无氧锻炼,仅根据锻炼的项目来判断是不够的,最简单的法子是根据心率快慢来判断。不论从事哪项锻炼锻炼,作为有氧锻炼,心率1般在每分钟130次左右为最佳,也称为“青金心率”。
锻炼时的适宜心率还有1种算法,1般为(170-年龄)次/分。著名心血管病专家、博士生导师胡大1教授指出,有氧锻炼并非为提升体魄爆发力的竞技项目,而是以锻炼、以提升体魄耐力为目标,轻中强度的持续性锻炼,需在锻炼中保持氧供求平衡。快步走、慢跑、游泳、打乒乓球等等,都是很好的有氧锻炼。他说,最值得提倡的是行走,因为行走无需特殊条件亦无成本,便于整合在每天日常生活和工作的节奏里,有效又安全。
另外,35岁左右,人体骨量和肌力总量会完成顶峰,之后肌肉会以每年3%的速度减少。要想减缓肌肉和骨关节的退化,中老年人锻炼的最优方式是做有氧锻炼,且每次锻炼最优别少于30分钟。
自我感觉也是判断是否是有氧锻炼的紧要指标,毕竟所谓适量锻炼也是因人而异的。如若出现轻度呼吸急促,感到有些心跳加快、星期身微热,面色微红,这表明锻炼适量;如若有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明锻炼超限。但是,如若锻炼过程中始终保持在“面不改色心不跳”的程度,则可能离“青金心率”还有距离,还需要再加大1点锻炼量。此外,锻炼产生的疲劳是否能在第2天消除,也是衡量是不是有氧锻炼的1个标准:锻炼后都会疲劳,但如若第2天即能恢复,则属于正常现象;如若疲劳在第2天不能消除,则说明锻炼过量了,已超出有氧锻炼的范围。 如若你也有身体发福的困扰,请添加下面徽信好友,进1步详细咨询!相信30天后会有意想不到的收获!