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哑铃的减肥锻炼法子力荐

减肥瘦身 健康导师landy 1年前 (2023-02-03) 196次浏览 0个评论

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  我们都知道锻炼减肥是最有效最安全的锻炼,而哑铃是有很大的油脂循环的功效的锻炼,很多女性会选择哑铃减肥锻炼,下面小编整理了哑铃的减肥锻炼法子,1起来看看吧!

  哑铃的减肥锻炼法子

  1、跳哑铃操:这相当于1种负重锻炼,由于哑铃的独特构造,重心在用者手上,拿着跳操也是相当不错的,适合居家操练。

  2、哑铃蹲跳:手握哑铃至体魄两侧,下肢微蹲,然后爆发性地向上跳起,落地时弯曲膝盖进行缓冲。整个过程不要匆忙,落地要轻,通过微蹲来蓄力。

  3、哑铃俯身划船:体魄以臀部为轴向前弯曲,而不是腰部。收紧肩胛骨,保持背部平直。掌心相对,将哑铃划向腋窝位置。保持颈部对齐,收下巴。

  4、操练肩膀:哑铃推举,哑铃前平举,前平举,是锻炼肩部的基本动作,对3角肌尤其3角肌中部的锻炼最明显,同时对斜方肌上部、前锯肌和肱3头肌有很好的效果,在维持体魄平衡过程中腰腹部也得到1定的锻炼,是1组练肩比较全面的动作。

  5、操练肱3头肌:坐姿哑铃臂屈伸,单手俯身臂屈伸。

  6、操练肱2头肌:哑铃弯举,可以做4组或者6组,每组8-12次,每组间歇最多1分钟。

  7、操练胸大肌:卧推,可做3组,每组十-15下,间隔1到两分钟。

  练哑铃有什么需要注意的

  1、动作1定要标准。不标准的动作易造成关节的害,因为在用哑铃操练时,关节受到的压力是很大的,稍有偏差,会造成关节扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等等情况。

  2、重量1定要合适。超重的哑铃易拉伤你的肌肉,反而达不到锻炼的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身形的目标。

  3、 呼吸1定要适合。在力量锻炼中呼吸节奏配合起来,保证身体内部氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有1些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。

  4、热身1定不可少。进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量防止在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下操练。

  5、锻炼1定要适量。有些人盲目标追求锻炼量,结果出现锻炼过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有1些医师明确提示因为体魄不适,暂时不能进行重量锻炼的人,不应该锻炼。

  6、心情1定要愉快 。在锻炼中保持良好的心情,往往能事半功倍。

  女性练哑铃可以减肥

  1、哑铃的分类

  1.1、浸塑哑铃

  浸塑就是哑铃毛件放在塑胶水里浸塑,直至外壳完全包裹哑铃毛件1般用的是PVC浸塑液,当然也有效PE浸塑粉。

  此外,浸塑哑铃1般在5kg以内,所以大多数是女士哑铃或者是瑜伽哑铃,因而浸塑哑铃显得更花哨。

  1.2、包胶哑铃

  包胶哑铃里面是生铁(低档为废铁熔炼,中档为废钢铸铁),外面采用橡胶利用压包机进行包裹后压制而成。

  按材料分,包胶哑铃大致分为两种:1种是回料橡胶制作,1种是新胶制作。

  1.3、电镀哑铃

  电镀哑铃是哑铃产品中的中档产品。材料为主体为铸铁,坚硬沉重密度大,哑铃表面作电镀处理,所谓电镀就是利用电解原由在某些金属表面上镀上1薄层其它金属或合金的过程,起到防止腐蚀,增进美观等等功效。

  1.4 烤漆哑铃

  烤漆哑铃是哑铃产品中的高档产品采用优质铸铁,表面电镀后,再采用烤漆工艺,给哑铃片穿上1层好看的外漆。由于采用了烤漆工艺,外形也电镀哑铃比更美观。

  2、女性练哑铃可以减肥

  女性练哑铃能使胸部、腰部及4肢肌力获得强健,能使过于囤积的油脂转化为结实的肌肉,而许多女性身体发福者正是因肌肉量减少,油脂增多,使新陈循环减慢而引起身体重量大幅度增加的,所以说女性练哑铃是可以减肥的。而且女性操练举哑铃可以不受时间和场地限制,每天易坚持做,这样天天都可燃烧更多的卡路里。

  3、怎样选择合适的哑铃?

  进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。

  如若为增强肌肉,应该选择65%至85%负荷的哑铃,举个例子,如若每次能举起的负荷是十kg,就应选择重量为6.5至8.5kg的哑铃进行锻炼。操练时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。

  如若为减脂,可以选择3kg左右的哑铃,操练时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟。

  有些办公1族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的法子。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的法子,这样可以在办公室里随时锻炼。

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4.1个哑铃的正确锻炼法子
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